تغذیه ورزشکاران رزمی در مسابقه یک جنبه بسیار حیاتی و تاثیرگذار بر عملکرد آنان است. در طول فعالیت ورزشی، برنامه غذایی دقیق و توازن‌دار می‌تواند تفاوت‌های قابل توجهی در عملکرد، استقامت و بازیابی برجسته کند. در این مقاله، به بررسی تغذیه ورزشکاران رزمی در مسابقه با رویکرد بهینه سازی عملکرد و ارتقاء سلامت ورزشکاران پرداخته می‌شود.
تغذیه ورزشکاران رزمی قبل از مسابقه
در شب قبل از مسابقه، مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد و انرژی ورزشکاران داشته باشد. مهمترین موارد به شرح زیر هستند:
- کربوهیدرات پیچیده:
- نان کلوچه‌ای، برنج، نخود فرنگی و یا ماکارونی از منابع خوب کربوهیدرات پیچیده هستند. این مواد برای تأمین انرژی مداوم در طول مسابقه مفیدند.
- پروتئین:
- مصرف مقدار مناسب پروتئین از مرغ، گوشت قرمز یا سفید، ماهی و لبنیات می‌تواند در بازسازی ویژه عضلات کمک کند.
- سبزیجات و میوه:
- سبزیجات و میوه‌های تازه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی هستند که به حفظ سلامتی و بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کنند.
- آب:
- مصرف آب به میزان کافی در شب قبل از مسابقه بسیار حیاتی است تا از هیدراتاسیون حتماً جلوگیری شود.میتوانید برای اطلاعات بیشتر از تجهیزات لازم در روز مسابقه بلاگ تجهیزات لازم برای کیک بوکسینگ| 4 وسیله نیمه ضروری را مطالعه کنید.
- کمیاب امگا-3 و 6:
- مصرف مواد غذایی حاوی امگا-3 و 6 مانند ماهی، گردو و کره نارگیلی می‌تواند به بهبود عملکرد قلب و سیستم عصبی کمک کند.
به یاد داشته باشید که هر ورزشکار ممکن است به نیازهای خاص خود نیاز داشته باشد، بنابراین تغذیه باید با توجه به نیازهای فردی و نوع ورزش تنظیم شود. همچنین، زمان مصرف مواد غذایی نیز باید به گونه‌ای باشد که به جلوگیری از احتمال مشکلات گوارشی در حین مسابقه کمک کند.
قبل از ورود به مسابقه، تأمین انرژی لازم برای بهترین اجرا از اهمیت بالایی برخوردار است. کربوهیدرات، پروتئین، و چربی‌ها از اجزای کلیدی در تغذیه قبل از مسابقه هستند.
راهنمای تغذیه ورزشکاران رزمی قبل از مسابقه
- صبحانه با کالری مناسب حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و مواد معدنی.
- وعده‌های کوچک شامل کربوهیدرات و پروتئین در طول روز.
- مصرف آب به میزان کافی تا از احتمال دچار شدن به دهیدراسیون جلوگیری شود.
شب قبل از مسابقه، تأکید بر بارگیری بهینه گلیکوژن با کربوهیدرات‌های پیچیده جهت استفاده در مسابقه است.
روز مسابقه
- صبحانه:
- نان کلوچه‌ای یا نان فرنگی با مربا یا عسل.
- سریال حاوی فیبر.
- یک لیوان شیر یا یک لیوان آبمیوه طبیعی.
- وعده میان‌وعده قبل از مسابقه (2-3 ساعت قبل):
- مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند نان چربی پایین یا آرد سیاه.
- مقدار کم پروتئین از منابع مانند مرغ یا تخم‌مرغ.
- میوه تازه یا یک کیسه میوه خشک.
- وعده میان‌وعده نهار (1-2 ساعت قبل):
- مصرف کربوهیدرات پیچیده از مثلثات، سالاد و نان چربی پایین.
- مقدار معقول پروتئین از منابع گوشت سفید یا ماهی.
- یک پورتقال یا توت فرنگی.
زمان مسابقه
- قبل از شروع مسابقه (30-60 دقیقه قبل):
- یک نیم‌لیوان آبمیوه طبیعی یا نوشیدنی ورزشی.
- یک میوه کوچک مثل موز یا سیب.
- حین مسابقه:
- مصرف آب به میزان مناسب در طول مسابقه.
- بعد از مسابقه (در عرض 30 دقیقه اولیه):
- شیر شکلات یا نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات و پروتئین.
- یک نیم‌لیوان میوه خرد شده یا یک تکه میوه.
توجه داشته باشید که این توصیه‌ها به عنوان یک راهنما ارائه شده‌اند و باید با توجه به نیازها و ویژگی‌های فردی و نوع ورزش تنظیم شوند. همچنین، تجربه شخصی و تست مواد غذایی قبل از مسابقه می‌تواند بهترین راهنما باشد.
صبح روز مسابقه، میان‌وعده‌های حاوی کربوهیدرات، پروتئین، و مواد معدنی مانند پتاسیم برای هیدراته‌سازی و تأمین انرژی در اولین مراحل روز از اهمیت بالایی برخوردارند.
وعده اصلی تغذیه ورزشکاران رزمی قبل از مسابقه نیز با تأکید بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ماکارونی، سیب‌زمینی و برنج جهت بارگیری گلیکوژن، بهترین فرصت برای تأمین انرژی و استقامت در مسابقه را فراهم می‌کند.
در طول مسابقه، تأمین منابع مایعات، کربوهیدرات و املاح از طریق مصرف نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند از جلوگیری از خستگی زودرس و حفظ آب‌و‌مواد معدنی بدن کمک کند.
تغذیه ورزشکاران رزمی بعد از مسابقه
- در 30 دقیقه اولیه:
- نوشیدنی ورزشی:
- شیر شکلات یا نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات و پروتئین. این مواد کمک می‌کند بازسازی انرژی و مواد مغذی شروع شود.
- نوشیدنی ورزشی:
- در 1 تا 2 ساعت بعد:
- وعده نهار با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات:
- گوشت مرغ یا ماهی همراه با برنج یا سیب‌زمینی.
- سبزیجات تازه یا سالاد.
- وعده نهار با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات:
- در طول بقیه روز:
- مصرف کربوهیدرات پیچیده:
- نان کلوچه‌ای، سویا، یا کینوا.
- میوه تازه یا میوه خشک.
- مصرف کربوهیدرات پیچیده:
- حفظ هیدراتاسیون:
- آب:
- مصرف آب به میزان کافی در طول روز بسیار حیاتی است تا هیدراتاسیون حفظ شود.
- آب:
- پروتئین‌های سبک:
- ماست یا یونانی:
- مصرف پروتئین از ماست یا ماست یونانی با میوه یا گرانولا.
- ماست یا یونانی:
توجه داشته باشید که تغذیه رزمی کاران بعد از مسابقه بستگی به نوع و مدت زمان ورزش، میزان تناوب مسابقات، و نیازهای فردی دارد. مهم است که مواد غذایی مناسب را به تناسب با نیازهای خود و برنامه ورزشی‌تان انتخاب کنید.
بازسازی انرژی و مواد مغذی
پس از مسابقه، بدن نیاز به بازسازی سریع انرژی و مواد مغذی دارد. این بخش به بررسی تغذیه ی ورزشکاران بعد از مسابقه می‌پردازد.
راهنمای تغذیه ورزشکاران رزمی بعد از مسابقه
- مصرف کربوهیدرات سریع و پروتئین در 30 تا 60 دقیقه اولیه پس از مسابقه.
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی.
- حفظ هیدراتاسیون با مصرف آب به میزان کافی.
پس از مسابقه، وعده ریکاوری با ترکیب مناسبی از آب، نوشیدنی‌های ورزشی هیپرتونیک، پروتئین، کربوهیدرات و .
میان‌وعده‌هایی مانند سوپ قارچ، میوه‌ها و حبوبات، برای بازیابی سریعتر بدن از اهمیت فوق‌العاده ای برخوردار است
پیشنهاد ویژه
با خرید دوره آنلاین آموزشی صفر تا صد کیک بوکسینگ از تخفیف های ویژه کاربران سایت ما نیز برخوردار شوید.
فروشگاه لوازم ورزشی موسوی(MSV SHOP) به عنوان یکی از برندهای برجسته در زمینه تهیه تجهیزات ورزشی با دوخت عالی و کیفیت بالا عرضه می‌کند. دستکش های بوکس و کیک بوکس، بهترین پیشنهاد MSV SHOP برای ورزشکاران رزمی است که به دنبال محصول با دوام و طراحی بی‌نظیر هستند.
