آموزش طناب زنی مقدماتی

در این پست میخواهیم آموزش طناب زنی مقدماتی، فواید طناب زدن و انواع طناب موجود در بازار را آموزش خواهیم داد.

فواید طناب زدن در چه مواردی است؟

ورزش طناب زنی فواید زیادی دارد.یکی از فواید طناب زدن این است که بیشترین چربی سوزی را دارد. به طور مثال 45 دقیقه نرم دویدن معادل با ده دقیقه طناب زنی چربی سوزی دارد. طناب زنی در زمان کوتاهتری میتواند شمارا به ضربان قلب بالا و چربی سوزی بیشتر برساند.

14 مورد از فواید طناب زدن

طناب زدن یک فعالیت بسیار مفید و سودمند برای سلامتی و بهبود فیزیکی است. در قسمت زیر، ۱۵ فایده اصلی طناب زدن ذکر خواهد شد:

1. قلب و عروق: طناب زدن بهبود سیستم قلبی و عروقی را ترویج می‌دهد، به این ترتیب فشار خون را کاهش می‌دهد و ریسک بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.
2. سوزاندن چربی: این فعالیت باعث سوزاندن چربی‌های اضافی و کاهش وزن می‌شود، که یکی از مهمترین عوامل مرتبط با سلامتی است.
3. قدرت و استقامت عضلات: این تمرین عضلات اصلی مانند پا، شکم، و پشت را تقویت می‌کند و بهبود استقامت عضلات را فراهم می‌کند.
4. بهبود تعادل: انجام طناب زدن باعث بهبود تعادل و کنترل بدن می‌شود، که در فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های دیگر نیز مفید است.
5. بهبود قابلیت تحمل: با افزایش تحمل بدن به واسطه تمرین منظم، توانایی انجام فعالیت‌های روزانه ورزشی و غیر ورزشی افزایش می‌یابد.
6. کاهش استرس: این فعالیت باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی می‌شود و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
7. افزایش انرژی: طناب زدن باعث افزایش سطح انرژی و استقامت فیزیکی می‌شود، که در فعالیت‌های روزمره مفید است.
8. بهبود کیفیت خواب: این فعالیت باعث بهبود کیفیت و عمق خواب می‌شود، که در بهبود عملکرد و روحیه روزانه کمک می‌کند.
9. بهبود تناسب اندام: این تمرین باعث تقویت عضلات و سوزاندن چربی می‌شود، که به دست‌آوردن اندامی فیت و سالم کمک می‌کند.
10. بهبود قابلیت تمرکز: طناب زدن باعث افزایش قدرت تمرکز و توجه می‌شود، که در کارهای روزمره و تحصیلی مفید است.
11. افزایش اعتماد به نفس: تحقق پیشرفت در انجام این تمرین باعث افزایش اعتماد به نفس و احساس موفقیت می‌شود.
12. بهبود سیستم ایمنی: تمرین منظم طناب زدن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و مقاومت در برابر بیماری‌ها می‌شود.
13. بهبود سلامت روانی: این فعالیت باعث افزایش روحیه و کاهش افسردگی می‌شود، که در سلامت روانی کلی مفید است.
14. بهبود تنفس: این تمرین باعث بهبود عملکرد سیستم تنفسی و افزایش ظرفیت ریه‌ها می‌شود.

انواع طناب در بازار

دربازار طناب های مختلفی برای طناب زنی وجود دارد. که با تمام این طناب ها میتوان طناب زد. طناب کراسفیت، طناب دسته سنگین، طنابای ایرانی در سایزای مختلف وجود دارد. برای رشته ی کراسفیت به علت سبکی طناب از طنابی که سیم بوکسل است و دسته های ان بولبرینگ یا فلزی است استفاده میکنند. برای بوکسورها، جهت تقویت عضلات دست و سرشانه از طناب های سنگین استفاده میکنند. همچنین میتوانید از طناب های ایرانی سایز 18 یا 20 استفاده کنید. حتی اگر بخواهید حرفه ای تر تمرین کنید، میتوانید از طناب هایی استفاده کنید که داخل انها وزنه قرار دارد و دست را سنگین میکند. همچنین برای افرادی که رزمی کار میکنند پیشنهاد میشود از طناب های وزنه سنگین استفاده شود. ولی اگر میخواهید برای تکنیک طناب زنی زیبا و اصولی تر، بهتر است از طناب های سبک و آموزشی استفاده شود. طناب های کراسفیت موجود در فروشگاه لوازم ورزشی موسوی با بهترین کیفیت و کمترین قیمت، قابل ارائه به مشتریان عزیز است.

آموزش طناب زنی مقدماتی

اولین نکته ای که باید برای یادگیری و آموزش طناب زنی مقدماتی توجه داشته باشید، تنظیم ارتفاع یک طناب در نظر داشته باشید، اندازه ی طناب است. شما اگر اندازه ی طناب خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد و متناسب با قد نباشد درست نمیتوان طناب زد. برای اندازه گرفتن این موضوع طناب را در دست میگیریم، پا را در وسط طناب میگذاریم و دودسته ی طناب را بهم میرسانیم. بهترین حالت این است که طناب وسط سینه قرار بگیرد.

در هنگام شروع طناب زدن، ریتم طناب زنی بسیار مهم است تا بتوانیم به صورت اصولی و تکنیکی طناب بزنیم. نکته ی مهمی که برای پرید از طناب حائز اهمیت است، پرش کوتاه و کم است.شما نباید پرش های بلند داشته باشید. معمولا افرادی که اماتور هستند برای اولین میخواهند طناب بزنند 30 الی 40 سانت از زمین فاصله میگیرند وپرش دارند. همین موضوع باعث میشود نتوانند طناب را برای ادامه ی کار کنترل کنند و طناب از دستشان خارج می شود. به دلیل پرش های اشتباه این اتفاق می افتد.

تمرین و آموزش طناب زنی مقدماتی

1.تمرین اول: تمرین پرش است. پا به اندازه عرض شانه باز میشود و شروع به پریدن به اندازه ی 4 الی 5 سانتی متر میکنیم( 2 برابر ارتفاع طناب). دست ها کنار پا قرار میگیرد و شروع به پرش با یک ریتم خاص میکنیم. در واقع سرعت نه کم میشود نه زیاد.

2. بعد از تمرین کردن پرش و روتین شدن فاصله ی پرش، دست ها را روی ران پا قرار میدهیم. با هر پرش روی ران پا تک ضرب یا دو ضرب میزنیم. این صدا دقیقا همان ریتمی است که طناب بر روی زمین برخورد میکند. دقیقا زمانی که صدای برخورد طناب به زمین را میشنویم باید از روی زمین بپریم.

3. بعد ازاینکه ریتم را متوجه شدیم. دست هارا جدا میکنیم و در حالت طناب گرفته با عدد میشماریم و میپریم. دست نباید از آرنج و کتف بچرخد. دست باید از مچ چرخیده شود. در آخر وقتی متوجه شدیم ریتم به چه صورت است، طناب را برمیداریم.

4.در این مرحله یک طناب سبک را به دست میگیریم. باید توجه داشته باشید هروقت طناب روبه روی صورت قرار گرفت حرف U تشکیل داده می شود. اگر دست ها موازی هم نباشد یا فاصله ی نامساوی داشته باشند این U تشکیل نمی شود. این طناب U شکل از روبه روی صورت به زیر پا و دوباره از اول این روند تکرار می شود.

پس بنابراین هنگامی که U تشکیل شد و روبه روی صورت قرار گرفت زمان پرش از روی طناب است. شاید برای یک عده کنار بدن نگه داشتن دست مشکل باشد. برای این کار میتوانید دست ها را بازتر کنید و طناب با دست بازتر بزنید. در واقع ای U است که باز و بسته تر میشود.

نتیجه گیری

اهمیت ریتم

ریتم با زدن ر,ی ران پا

ارتفاع کوتاه پریدن

تشکیل U

پریدن هنگام دیدن U

نکته: هیچگاه طناب را از سر دسته نگیرید. سعی کنید طناب را از انتهای دسته نگه دارید.

بالارفتن سرعت طناب زنی

با همان تکنیکی که انجام میدادیم، سرعت را بالاتر میبریم. سرعت مچ دست و سرعت جهش های که بالاتر می رود. به تبع آن سرعت پریدن نیز بالاتر میرود.

اگر چنانچه مایل به وبلاگ آموزشی اموزش طناب زنی پیشرفته بعد از آموزش طناب زنی مقدماتی هستید، در نظرات اعلام کنید.