در این مطلب قصد داریم یاد بگیریم که چطوری شنا سوئدی بزنیم و این حرکت را به صحیح‌ترین و مؤثرترین شکل اجرا و تمرین کنیم. شنا سوئدی یا “پوش‌آپ” یکی از مهم‌ترین حرکات بدنسازی است که برای تقویت عضلات بالاتنه بسیار مؤثر است. با این حرکت، عضلات سینه، بازو، شانه‌ها و حتی عضلات شکمی نیز تقویت می‌شوند. اما اگر این حرکت به‌درستی انجام نشود، ممکن است تأثیرات منفی روی بدن بگذارد، بنابراین باید به تکنیک و فرم صحیح اجرای آن توجه کرد.
در مطلب قبلی، به شما آموزش دادیم که چگونه اولین بارفیکس خود را بزنید و تمرین کنید. بارفیکس یکی از حرکات اصلی برای تقویت عضلات بالاتنه است، اما در اینجا تمرکز ما روی این است که چطوری شنا سوئدی بزنیم و با تمرینات مناسب، عضلات مورد نیاز برای انجام این حرکت را تقویت کنیم. شنا سوئدی هم به عنوان یک حرکت قدرتی و هم یک تمرین استقامتی می‌تواند بخش مهمی از برنامه‌ی ورزشی شما باشد.
نکات مهم پیش از شروع تمرین:
برای شروع حرکت شنا سوئدی، باید عضلات بالاتنه‌ای مانند عضلات سینه، پشت بازو، زیر بغل و حتی دست‌ها قوی و آماده باشند. اما لازم است به نکات زیر توجه کنید:
- آمادگی جسمانی: اگر تازه‌کار هستید، باید ابتدا با تمرینات سبک‌تر شروع کنید تا بدن به فشار حرکات ورزشی عادت کند. مثلاً تمرینات پلانک یا شناهای ساده‌تری که به دیوار انجام میشود، می‌تواند یک شروع عالی باشد.
- حالت صحیح بدن: در طول انجام حرکت شنا سوئدی، بدن باید در یک خط مستقیم باشد؛ یعنی نباید کمر بیش از حد به پایین خم شود یا باسن بیش از حد بالا برود. این نکته از آسیب به ستون فقرات و عضلات جلوگیری میکند.
- تنفس مناسب: یکی از اشتباهات رایج در حین انجام شنا سوئدی، نگه داشتن نفس است. باید به ریتم مناسب نفس کشیدن دقت کنید: هنگام پایین آمدن دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات و یادگیری شنا سوئدی:
برای تقویت این عضلات، چند تمرین کلیدی و کارآمد را معرفی می‌کنیم. این تمرینات هم به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کنند و هم باعث می‌شوند که بهتر یاد بگیرید چطوری شنا سوئدی بزنیم.
اولین تمرین برای یادگیری شنا سوئدی:
در این تمرین نیاز به دمبل دارید. اما اگر دمبل در دسترس نیست، می‌توانید از بطری‌های آب معدنی یا هر جسم سنگینی که به اندازه دمبل وزن دارد استفاده کنید. ابتدا بر روی یک سطح محکم دراز بکشید، دمبل‌ها را به درستی در دست بگیرید و آن‌ها را به سمت پایین بیاورید.
سپس با قدرت دمبل‌ها را به سمت بالا برگردانید. این حرکت به شما کمک میکند تا پایه عضلات مورد نیاز برای شنا سوئدی را تقویت کنید. تکرار این حرکت می‌تواند باعث بهبود قدرت در عضلات سینه و بازوها شود که برای اجرای صحیح شنا سوئدی حیاتی است.
دومین تمرین برای یادگیری شنا سوئدی:
در این تمرین نیز از دمبل‌ها استفاده می‌کنیم. دست‌ها را کنار هم قرار دهید و حرکت را به گونه‌ای انجام دهید که دستان شما به سمت قفسه سینه بیایند و سپس به بالا برگردند.
این تمرین به‌ویژه برای تقویت عضلات سینه و شانه‌ها مؤثر است و کمک میکند که بهتر یاد بگیریم چطوری شنا سوئدی بزنیم. این تمرین باعث میشود که تعادل و هماهنگی در حرکت بیشتر شود.
سومین تمرین برای یادگیری شنا سوئدی:
این تمرین نیازی به دمبل ندارد. در حالت پلانک کامل یا همان حالت شنا قرار بگیرید. در این حالت، کمر و باسن نباید بیش از حد بالا یا پایین باشد و بدن باید در یک خط مستقیم قرار گیرد.
این تمرین نه‌تنها به ما یاد می‌دهد که وضعیت بدن را در طول شنا سوئدی درست نگه داریم، بلکه کمک میکند که عضلات کمر و شکم نیز تقویت شوند. تقویت این عضلات باعث میشود که در هنگام انجام شنا سوئدی، فرم بدن حفظ شود و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
چهارمین تمرین برای یادگیری شنا سوئدی:
در این تمرین، از دیوار کمک می‌گیریم. به این شکل که روبه‌روی دیوار می‌ایستیم و حرکت شنا را به دیوار انجام می‌دهیم. این تمرین به افرادی که تازه‌کار هستند و هنوز قدرت لازم برای انجام شنا سوئدی کامل را ندارند کمک میکند تا به‌تدریج قدرت عضلات خود را افزایش دهند.
این تمرین باید در ۵ ست ۴۰ عددی انجام شود و می‌تواند مقدمه‌ای برای تقویت توانایی بدن در انجام حرکت شنا سوئدی باشد. این نوع تمرین شنا سوئدی به دیوار، فشار کمتری به بدن وارد میکند و یک مرحله مناسب برای یادگیری است.
پنجمین تمرین برای یادگیری شنا سوئدی:
این تمرین شبیه به تمرین قبلی است، با این تفاوت که سطح مقابل شما باید پایین‌تر باشد. می‌توانید از لبه تخت یا مبل استفاده کنید. دستان خود را روی لبه قرار دهید و سینه خود را به سطح نزدیک‌تر کنید.
این تمرین نیز باید در ۵ ست ۴۰ عددی انجام شود. با انجام این تمرین، علاوه بر تقویت عضلات سینه، عضلات پشت بازو نیز قوی‌تر می‌شوند و شما به‌مرور به انجام شنا سوئدی کامل نزدیک‌تر می‌شوید.
نکات پایانی:
با انجام این تمرینات، عضلات بالاتنه شما به‌مرور زمان تقویت میشود و یاد می‌گیریم که چطوری شنا سوئدی بزنیم. مهم‌ترین نکته در یادگیری این حرکت، صبر و تمرین مستمر است. اگر در ابتدا توان انجام چند شنا سوئدی را ندارید، نگران نباشید. با تمرین مداوم و اصولی، به‌تدریج تسلط کامل بر این حرکت پیدا خواهید کرد و به طور طبیعی یاد خواهید گرفت که چطوری شنا سوئدی بزنیم. این حرکت ساده، در صورت انجام صحیح، به شما کمک میکند که عضلات قوی و استقامتی داشته باشید.
مطالب پیشنهادی
